REKLAMA

téma měsíce

Jíme zdravě: Jak sestavit vyvážený jídelníček

Ladíte formu před plavkovou sezonou nebo jste se rozhodli změnit stravovací návyky celé rodiny? Zdravý nebo spíše racionální jídelníček je základ, bez kterého se neobejdete. Jak ho ale správně sestavit a přizpůsobit mu i nákupy, abyste neplýtvali jídlem a penězi? Přinášíme pár základních tipů.

Žádný extrém není správný

Bez cukru. Bez mouky. Bez masa. Bez… doplňte si sami. Extrémy v podobě přísných zákazů té či oné konkrétní potraviny nebo skupiny potravin nejsou nikdy tou správnou cestou. „Pokud nemusíte dodržovat konkrétní dietní doporučení ze zdravotních důvodů, je lepší se vydat raději cestou dlouhodobé udržitelnosti a jednoduše všeho s mírou a rozumem. Nedělte potraviny na dobré a špatné. Vždy jde o množství a celkovou skladbu vašeho jídelníčku. Ani každodenní sladkost nemusíte považovat za prohřešek, když bude zbytek vašeho jídelníčku složen z nutričně bohatých potravin,“ vysvětluje Adéla Tichá, nutriční specialistka Košík.cz.

 

Základ jídelníčku

Jak vlastně vypadá zdravý jídelníček? Někdy je poměrně těžké zorientovat se v záplavě nejnovějších stravovacích trendů, základy se však v čase nijak nemění. Obecně platí, že je vhodné vařit ze základních surovin, nevyužívat polotovary a vyhledávat lokální produkty, které jsou pro náš organismus přirozené a prakticky samy o sobě superpotravinami. V jídelníčku by měly být zastoupeny všechny živiny – tedy makroživiny v podobě bílkovin, tuků i sacharidů. Při zajištění pestrosti stravy pak doplníte i potřebné mikroživiny v podobě vitaminů a minerálních látek.

Bílkoviny by měly zaujímat cca 20-30 % z celkového podílu živin, sacharidy asi 40-50 % a zbývající podíl patří tukům. Nezapomínejte ovšem, že tuky ze stravy se nerovnají množství tělesného tuku na vašem těle. Sehrávají ovšem zásadní roli pro správné fungování organismu. Uvedené poměry jsou orientační a mohou se lišit v závislosti na věku, aktivitě a zdravotních predispozicích. Určitou roli hraje také to, jak kvalitní živiny konzumujeme.

 

Bílkoviny

Skvělým zdrojem kvalitních bílkovin je v první řadě maso včetně ryb, vajíčka, mléko a mléčné výrobky a také luštěniny. Ideální je kombinovat živočišné a rostlinné bílkoviny a při výběru masa sáhnout po prověřené produkci.

„Pokud chceme ke konzumaci živočišných produktů přistupovat zodpovědně, zaměřme se spíše na jejich kvalitu než kvantitu. Měli bychom vybírat maso z chovů, které si zakládají na dobrém a nestresujícím zacházení se zvířaty. Péče se pak projeví i v kvalitnějším a z hlediska mikroživin výživově hodnotnějším mase či mléčných produktech,“ doplňuje Adéla Tichá z Košík.cz, kde je farmářská a lokální produkce zaštítěná značkou Authentic.

 

Adéla Tichá z Košík.cz

Tuky

Kromě obligátního másla či sádla, které bychom měli pro vyšší obsah nasycených mastných kyselin konzumovat s rozvahou, jsou nutričně bohatým zdrojem tuků rostlinné oleje, kterých je na trhu nepřeberné množství. Pro účely teplené kuchyně je nejvhodnější využívat řepkový nebo slunečnicový olej. Takzvané zdravé tuky s vysokým podílem nenasycených mastných kyselin nalezneme v ořeších a semínkách, která mohou ozvláštnit jídelníček a doplnit tělu spoustu minerálních látek.

 

Sacharidy

Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro každodenní fungování našeho těla. Ve výživě byly, a i nadále bohužel jsou, nedůvodně častým strašákem. Nezaměňujte si sacharidy s cukrem, jelikož cukry jsou jen jejich podskupinou. V případě sacharidů na talíři by měly mít přednost tzv. komplexní sacharidy v podobě příloh, jako jsou těstoviny, rýže, brambory, oves, jáhly, celozrnné pečivo apod. Zdroji sacharidů jsou nejen uvedené obiloviny, ale i luštěniny, ovoce a zelenina. Omezit bychom měli cukry uměle do potravin doplňované. Rozhodně ale není na místě se jim zcela vyhýbat. Výživa má potěšit také duši, a proto se nebojte začlenit do jídelníčku také občasnou sladkost s vyšším obsahem cukru.

 

Co mít vždy po ruce

Do spíže si nakupte zdroje sacharidů jako jáhly, ovesné vločky, pohanku a rýži či celozrnné těstoviny, ze kterých můžete v případě nouze bez problémů uvařit řadu jídel a nutričně váš jídelníček obohatí. Doma by vám neměly nikdy chybět kvalitní oleje jako zdroj zdravých tuků – do studené kuchyně například olivový, avokádový, dýňový či lněný, na teplou kuchyni potom raději řepkový nebo slunečnicový.

Honí vás večer mlsná? Důvodů může být mnoho. Jedním z nich je nedostatečné množství energie v podobě jídla nebo nesprávný poměr makroživin (vyhýbání se skupině potravin) či množství mikroživin (malá pestrost v jídelníčku). Tělo pak reaguje pověstným večerním hladem. Odolejte pokušení a místo chipsů si připravte rychlé plnohodnotné jídlo v podobě pár kousků sýra se zeleninou a pečivem nebo si nasypte trochu semínek na salát doplněný o zdroj výše uvedených bílkovin i sacharidů. Na Košík.cz můžete pro vaše zobání vybírat z široké nabídky značky Mr.Nutly, kde najdete i praktická velká znovuuzaviratelná balení ořechů, semínek či sušeného ovoce.

... ČTĚTE DÁLE! »

reklama


Nejnovější recepty jídel

Lokše s trhaným hovězím, Kampotským pepřem a šalotkou

Recept podle šéfkuchaře Tomáše Kohúta, šéfkuchaře restaurace Triton, který tento recept připravil pro kampot.cz.

Hráškový salát se šunkou a sýrem

Chutný svačinový salát z mladého povařeného hrášku a dalších surovin. Místo čerstvého hrášku lze použít i hrášek sterilovaný, ale s čerstvým hráškem je tento svačinový salát o něco chutnější.

Sterilovaný hrášek ve sladkokyselém nálevu

V domácnosti konzervujeme mladý hrášek nejčastěji sterilací ve sladkokyselém nálevu, nebo zamražením, případně sušením. Toto je základní recept na sterilovaný hrášek ve sladkokyselém nálevu. V receptu ale najdete link i na hrášek zavařený ve sladkoslaném nálevu!

Špagety s fetou a cherry rajčátky

Poměrně jednoduchý recept na špagety promíchané se zapečenou fetou a cherry rajčátky, to vše dochucené stroužky česneku, chilli vločkami, olivovým olejem, balzamiko krémem, pepřem, solí a nakonec i čerstvými listy balazlky.

Jahodová galetka ze špaldové mouky

Galetka je skvělý dezert, ve kterém můžeme zužitkovat sezónní ovoce. Hodí se do ní nejen jahody, ale i rebarbora, maliny, ostružiny nebo třešně.

Nejnovější recepty nápojů

Osvěžující letní drink podle medvěda Haribo Goldbären

Rtuť teploměrů strmě stoupá, což neznamená nic jiného, než že je léto oficiálně v plném proudu. Osvěžení v parných dnech přinese letní drink, který roztančí vaše chuťové pohárky. Jeho základ tvoří šťavnaté jahody provoněné mátovými tóny, děti potěší roztančení želatinoví medvídci Haribo Goldbären. Vyzkoušejte letní smoothie, které vykouzlí úsměv dětem i dospělým a hodí se stejně dobře pro každodenní chvilku pohody jako pro zahradní slavnost.

Mléčný celerovo-jablkový koktejl

Přemýšlíte, co dobrého a zároveň zdravého si dát ke svačině, nebo jak si zpestřit snídani? Co třeba mléčný koktejl? Nejenže je nenáročný na přípravu, zároveň skvěle zasytí, a díky bezpočtu různých variant a kombinací můžete popustit uzdu své fantazii. Nebo vsaďte na náš nevšední tip – mléčný koktejl z celeru a jablka. Uvidíte, že se stane jedním z vašich oblíbených!

Bezinková limonáda s meduňkou

Na bezinkovou limonádu je spousta receptů a jistě má každý ten svůj oblíbený. Náš rodinný je tento recept, jedna z variant, kdy se k bezinkovým květům a citronu přidávají ještě snítky meduňky. Lze použít i snítky máty, celý podrobný recept zde… Mimochodem, limonáda připravená podle tohoto receptu, díky použitému droždí, je i lehce šumivá!

Rebarborový sirup

Nejčastěji znáte rebarboru připravenou v podobě koláče. Vyzkoušejte ale i méně obvyklý recept a připravte si tentokrát třeba lahodný sirup. Pro přípravu limonády pak nasypeme do sklenice kostky ledu, přelijeme sirup podle chuti a naředíme sodovkou, skvělé letní osvěžení bude hotovo.

Čaj na průdušky

Takto připravený nápoj pijeme nejlépe mezi jídlem nebo po jídle, maximálně 3x denně. V některých kuchařkách tento čaj najdete pod názvem “Cibulový čaj”.

Nejnovější články

Vybíráme gril na zahradu – jaký to bude?

Sluníčko už na nás z oblohy sem tam vykoukne a polechtá nás svými paprsky. Zima brzy skončí, vystřídá jí jaro a my se ani nenadějeme a nastane čas letních párty, zahradních grilovaček, koupání v bazénu a dalších radovánek. Plánujete si letos konečně splnit sen a svůj starý gril vyměnit za nový? Poradíme vám, jak na to!

číst dále ...

Tajemství zrádných dresinků

Léto má většina z nás z pohledu jídelníčku spojené s grilováním a lehkými saláty. Grilované maso a spousta zeleniny jsou symbolem zdravé kuchyně. Přesto konzumaci takových jídel často doprovází nepřítel v podobě neviditelných kalorií, který může ze zdánlivě „neškodného jídla“ udělat kalorickou bombu. Tím skrytým problémem jsou energeticky vydatné zálivky či dresinky.

číst dále ...

Thomas Henry vyhrál prestižní ocenění

Thomas Henry se řadí mezi oblíbené, a hlavně kvalitní toniky a limonády. Díky tomu se skvěle hodí jako doplněk k alkoholickým nápojům a společně tak vytvářejí výjimečné drinky. Nyní byl Thomas Henry oceněn jako vítěz v druhém ročníku soutěže Tonic & Mixer Masters.

číst dále ...

Nebojte se experimentovat a propadněte kouzlu studených polévek!

Léto v plném proudu, venkovní teploty stoupají a s nimi i chuť na nejrůznější osvěžující dobroty. Dejte sbohem předsudkům a nechte se inspirovat trendem posledních let, kterým jsou studené polévky. Můžete si je dopřát v podobě lehkého, ale výživného obědu nebo jednoduché večeře. Vyzkoušejte třeba naše tipy, uvidíte, že si vás tahle pochoutka rychle získá!

číst dále ...

Povinná výbava do letních dnů! Vsaďte na domácí ledové osvěžení

Nedáte během léta dopustit na nejrůznější zmrzliny nebo nanuky, které nejenže skvěle chutnají, ale zároveň dokonale zchladí a osvěží? I když nám obchody nabízejí nepřeberné množství různých druhů i příchutí, domácí přípravě se zkrátka nic nevyrovná. Vyzkoušejte naše tipy a dopřejte si originální dobroty, které si zamilují ve vaší rodině všichni od nejmladších po nejstarší.

číst dále ...

Mangold – ideální zelenina do dietního jídelníčku

Mangold je listová zelenina chutí i vzhledem podobná špenátu. V obchodech se neobjevuje úplně běžně a je to škoda. Je totiž velmi lahodný a plný zdraví. Navíc má intenzivnější chuť než špenát a jeho barevné řapíky se dají využít podobně jako oblíbený chřest. Je nízkokalorický. Pokud hubnete, neměl by ve vašem jídelníčku chybět.

číst dále ...

JACOBS. Dobrá káva potěší vždy… i táty

Proč slavit Den otců? Aby to tátům nebylo líto! Slaví se třetí neděli v červnu a letos vychází na devatenáctého. Pokud už nejste ve věku, kdy budete malovat přáníčko, nebo dárek vyrábět ručně, můžete mu přinést třeba kvalitní kávu, nejlépe vhodnou na espresso, protože to prý pánové pijí nejvíce.

číst dále ...

Blogy - recepty od bloggerů

KRÉMOVÁ PISTÁCIOVÁ ZMRZLINA


Léto o sobě konečně dává vědět, a to nejen datem v kalendáři. A co nejlépe osvěží v horkých letních dnech? Samozřejmě zmrzlina, a nejlépe ta domácí! Připravte si pistáciovou zmrzlinu bez chemie, umělých barviv, konzervantů, emulgá...

číst dále ...

LETNÍ BUBLINY VE ZNAMENÍ JABLEK


Vinný střik je sice klasika, ale ani zdaleka se nemusíte omezovat touto kombinací perlivé vody a alkoholu. Stále větší oblibu si získávají tzv. hard seltzer nápoje, které kromě perlivé vody obsahují jen minimální podíl alkoholu (d...

číst dále ...

Vajíčkový salát s ředkvičkami a nízkokalorickou Vajonézou


I ten nejjednodušší vajíčkový salát může být lahodný, sytý a kaloricky vyvážený. Stačí jen pár kvalitních ingrediencí, které spolu dokonale ladí a svačinka či dokonce lehký oběd jsou na světě. Samozřejmostí je nízkokalorická Vajon...

číst dále ...


Na webu Rybářský rozcestník.cz najdete unikátní rybářskou kuchařku!

Rybářský rozcestník.cz je přehledný, moderní web pro zapálené rybáře a rybářsky plný fotografií i kvalitních článků o rybách a rybářích. Kromě jiného na tomto portálu najdete atlasy ryb, živočichů a vodních rostlin, také encyklopedii rybářských uzlů a mnoho dalšího. Nepřéhlednutelná je také na webu rybářská kuchařka, která by mohla padnout do oka i nerybářům!

číst dále ...

Nejnovější videa

Chřestové rizoto s medvědím česnekem

Antonínova variace na lahodnou klasiku italské kuchyně. Videorecept z YouTube z kanálu: Koření od Antonína.

Chatař v kuchyni: Grilovací klobása s česnekem medvědím

Videorecept z YouTube z kanálu: Chatař. Vyrobte si chutné domácí klobásy podle tohoto receptu, určitě vám budou chutnat! Česnek medvědí jim totiž dodává další nečekaný chuťový rozměr.

Pampeliškový med (videorecept)

Chcete-li rozšířit svoji domácí „lékárnu“ o něco chutného a zdravého, připravte si doma pampeliškový med podle tohoto videorecetu z YouTube z kanálu: Jana C. Vyrobený pampeliškový med nemá jen léčivé účinky, ale jde o skvělou surovinu do kuchyně. Lze ho použít na různé moučníky, dochucení nápojů, do grilovacích marinád, prostě všude tam, kde používáme klasický včelí med.

Vaječňákové lanýže

Už jste někdy jedli vaječňák? Tyhle lanýže jsou skvělá varianta, na to jak si dopřát více vaječňákové chuti (bez toho, abyste do receptu použili vaječný likér :)) Video recept z YouTube z kanálu: Iveta Holendová

Ořechové špičky

Jednoduché ořechové cukroví. Upečte si předem linecká kolečka a zbytek už bude rychlovka. Video recept z YouTube z kanálu: Helenčino pečení – Helena Vybíralová.


reklama

Napište do okna našeho gastronomického slovníku hledaný výraz nebo klikněte na jedno z písmen abecedy