REKLAMA

Hlavní rubriky receptů jídel a nápojů

Tuky v kuchyni

Uložit do Oblíbených Zapsat si poznámku

Jsou jednou z hlavních příčin velkých nedostatků v dnešní průměrné stravě. Spolu s cukrem tvoří více než 50 % energetické hodnoty potravin. Zbývajících necelých 50 % na ostatní potraviny už nestačí dodat všechny potřebné vitaminy a minerální látky.


Chemicky se dělí tuky na nasycené (tuhé) a nenasycené (tekuté oleje) . Člověk musí potravou dodávat jen nezbytné (esenciální), polynenasycené mastné kyseliny (kyselina linolová, linolenová a arachidonová), které jsou nejvíce obsaženy v tucích rostlinného původu (obilovinách, luštěninách, ořechách, máku a jiných semenech). Nenasycené mastné kyseliny (kyselina palmitová a steárová), obsažené hlavně v tuhých tucích živočišného původu, potravou dodávat tělu nemusíme.

Je zjištěno, že pro udržení zdraví stačí dodávat přibližně 0,7 % z energetické hodnoty nezbytných mastných kyselin, to je asi 2 až 3 procenta energetické hodnoty dobrého rostlinného oleje. U nás je doporučovaný minimální příjem kyseliny linolové 8 – 9,5 g na den. Papuánci na Nové Guineji mají 2,6 % energetické hodnoty potravy rostlinných tuků. Tuky jsou vysokoenergetickou látkou (dvakrát více než sacharidy a bílkoviny). Nemají však být hlavním zdrojem energie, protože nedodávají současně tělu potřebné vitaminy a minerální látky, potřebné k jejich metabolizmu, jako je dodávají komplexní polysacharidy, které jsou proto lepším zdrojem energie.

Živočišné tuky, kteřé tvoří větší část tuků v dnešní stravě, jsou provázeny cholesterolem, kteří přispívá ke vzniku arteriosklerozy. Je prokázána přímá závislost mezi množstvím přijímaného tuku a množstvím cholesterolu v krvi a výskytem koronárních lesí a arteriosklerozy. Jak vzrůst hladiny cholesterolu v krvi nad normální hodnotu l50 mg/ 100 ml séra, kterou má většina lidí na světě, tak i vzrůst výskytu ischemické choroby srdeční začíná od 10 % energetické hodnoty tuku v potravě, tj. asi 20 až 30 g za den. Toto množství tuku v potravě je možno považovat za optimální a bezpečnou mez pro zdraví. Množství tuku v potravě by nemělo dlouhodobě přesahovat 20 % energetické hodnoty. Tuk v potravě má být převážně rostlinného původu a poměr polynenasycených a nasycených mastných kyselin má být 1 až 2. Je-li strava bohatá na polynasycené mastné kyseliny, mělo by být rostlinných tuků celkově pod 20 %, protože zvyšují riziko rakoviny. U nás doporučovaných 30 % energetické hodnoty potravy tuků (skutečná spotřeba je až 40 %, tj. 100 až 120 gramů na den), je příliš vysoké množství. Takové množství tuků již také podporuje vznik rakoviny tlustého střeva, konečníku, mléčné žlázy a prostaty.

Pro zdraví člověka nejsou jednotlivé tuky rovnocenné. Živočišné tuky – sádlo, máslo a lůj obsahem cholesterolu s velkou převahou nenasycených mastných kyselin podporují vznik arteriosklerozy. Sádlo s obsahem 10 % esenciálních mastných kyselin je méně škodlivé než máslo a lůj, které obsahují jen 3 % esenciálních mastných kyselin. Ztužené tuky obsahují transizomery vznikající při ztužování, z nichž kyselina trans-translinolová působí poškození buněk srdečního svalu, což vede postupně ke vzniku ischemické choroby srdeční (degeneraci srdce). Také rostlinné oleje nejsou z hlediska zdraví rovnocenné. Zdraví prospěšný je olej slunečnicový, sojový, případně podzemnicový. Méně vhodný je olej kokosový – má velký podíl nasycených mastných kyselin. Řepkový olej je zdraví nebezpečný svým obsahem kyseliny erukové, o které je prokázáno, že poškozuje buňky srdečního svalu a působí tukovou degeneraci srdce i žláz s vnitřní sekrecí. Místo dřívějších odrůd řepky, které obsahovaly 50 % kyseliny erukové, pěstuje se nyní u nás řepka s obsahem do 5 % této kyseliny. Zdraví nebezpečné jsou i všechny výrobky potravinářského průmyslu obsahující škodlivé tuky (cukrovinky, čokolády), různé saláty, majonézy, ale i masa (20 až 40 %), salámy (30 až 50 %), sýry (20 až 40%), mléko (3 %). Potrava má obsahovat tuky vázané hlavně v přirozené potraviny, jako v obilí (1,6 %), v luštěninách (1,5 %), sóji (20 %), ořechách (64 %), máku (40 %) a podobně. Pokud chceme použít tuku při maštění pokrmů, měli bychom použít jen dobrého slunečnicového, sojového nebo olivového oleje v malém množství (asi l polévkovou lžíci na osobu a den při sedavém zaměstnání a 2 lžíce při těžké fyzické práci). Z živočišných tuků je lépe použít někdy trochu dobrého sádla nežli máslo. Ztužené tuky bychom měli používat jen zcela výjimečně.

Větší množství tuků v potravě (nad 10 až 20 %) působí škodlivě na zdraví a to z několika příčin. Tuky živočišného původu dávají velké množství cholesterolu. Jeho hladina v krvi je u většiny lidí na světě okolo 150 mg ve 100 ml, což odpovídá dennímu příjmu 100 mg cholesterolu. U těchto lidí je minimální výskyt aterosklerozy. S tím souvisí epidemický výskyt kardiovaskulárních nemocí. Běžně se u nás vyskytující hladina cholesterolu 250 mg / 100 ml (průměrný příjem 600 až 800 mg za den) odpovídá asi 40 % výskytu koronárních lesí a epidemickému výskytu aterosklerozy. To potvrzuje skutečnost, že 50 % lidí u nás umírá na srdečně cévní choroby.

Živočišné a ztužené tuky způsobují relativní nedostatek esenciálních mastných kyselin a tím přes prostaglandiny a estery cholesterolu s mastnými kyselinami podporují vznik aterosklerozy. Pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K) je dostatečné malé množství tuků a další tuk již jejich vstřebávání nezvyšuje, naopak při větším příjmu tuků odchází část tuků stolicí ve formě kapének, do kterých se mohou vitaminy rozpustné v tucích vyextrahovat a tak vzniknout jejich nedostatek. Tuky jsou metabolizovány na mastné kyseliny, které mohou vázat vápník a při větší spotřebě tuků působit jeho nedostatek. To může mít za následek celou řadu zdravotních potíží jako například kazivost zubů, odvápnění kostí, zvýšení krevního tlaku, degenerace srdce, svalovou únavu, malátnost aj. Ovšem i velký podíl rostlinných tuků v potravě (okolo 20 %) je pro zdraví škodlivý. Lidé na dietě s velkým množstvím polynenasycených mastných kyselin měli třikrát větší výskyt žlučových kamenů a o 50 % více rakoviny mléčné žlázy, tlustého střeva, vaječníků, dělohy a prostaty. Výskyt srdečních chorob 2x více snižuje omezení tuhých tuků v potravě než přidávání rostlinných olejů.

Autor: Jaroslav Vašák

Uložit do Oblíbených Zapsat si poznámku


reklama


Nejnovější články

Vhodné potraviny využívané při dietě

Článek pana Jaroslava Vašáka. Potraviny, které vám umožní snížit váhu. Víte které suroviny jsou pro dietu ty nejvhodnější? Tak například artyčoky, avokáda, čekanky, datle, fazolové lusky, grapefruity… Ano, ať už držíte jakoukoliv dietu, je třeba, při přípravě dietních pokrmů, vybrat ty potraviny, po kterých se hubne.

číst dále ...

Jarní detox chutně a zdravě? Vyzkoušejte recepty z rostlinné stravy

S příchodem jara je v posledních letech čím dál populárnější dopřávat si takzvaný jarní detox organismu. Metod, jak ho docílit, je celá řada. Ideální je zvolit takovou cestu, kterou si neublížíme a bude nám příjemná i dlouhodoběji. Jedině tak totiž svému tělu dopřejeme skutečně to, co po zimě potřebuje. V žádném případě není nutné držet úplný půst, popíjet jen ovocné šťávy nebo třeba několik dnů po sobě jíst stejné jídlo. Bohatě stačí jídelníček s příchodem jara vhodně odlehčit a dopřát si na vitamíny bohatou rostlinnou stravu. Chcete-li letos očistu těla zkusit s chutí, rozumem a pestrou chutnou stravou, nechte se inspirovat recepty na chutné jarní menu od České veganské společnosti.

číst dále ...

Odlehčená oblíbená jídla, která potěší celou rodinu

Přemýšlíte, jak překvapit a hlavně nasytit vaše strávníky? Pořád probíráte nové recepty? Už nehledejte a vyzkoušejte osvědčené klasiky, ale nově s kuřecím mletým masem. Mleté maso je velmi univerzální a skvěle nahradí vepřové a hovězí maso. Zároveň je lehce stravitelné a bohaté na řadu potřebných vitamínů a podporuje nárůst a regeneraci svalové hmoty. Připravte si doma mini burgery, kuřecí tatarák, knedlíčky do polévky, sekanou, karbanátky nebo se inspirujte světovými hity jako jsou špagety bolognese, skotská vejce nebo chilli con carne. S novinkou Kuřecím steakem bez kůže mletým od Drůbežářského závodu Klatovy s 99% podílem masa vykouzlíte výtečnou hostinu na všechny způsoby.

číst dále ...

Zažeňte únorovou únavu pomocí těchto receptů

V druhém letošním měsíci potřebujeme doplnit síly po dlouhé zimě a temných dnech. Čím si tedy podmaní únor naše chuťové pohárky? Ideálně něčím zemitým a hutnějším, ale zároveň dobře stravitelným. Pojítkem všech našich receptů jsou proto zelenina a ovoce doplněné o vydatnější suroviny, jako je tvaroh, zvěřina, sýr nebo smetana. Čeká na vás polévka z pečené cibule, jelení hřbet s restovanou zeleninou, pečená mrkev s tvarohem a jako dezert jablečné řezy se zakysanou smetanou. Díky čemu budou vaše pokrmy dokonalé? Především díky tomu, že přemýšlíte o výběru surovin a kupujete ty kvalitní, což na ně prozradí mj. také značky kvality potravin na jejich obalech. Jedná se např. o Klasu nebo Regionální potravinu.

číst dále ...

Zkroťte chutě na sladké, aneb 5 tipů ke sladkému životu bez cukru

V posledních letech se stal cukr v očích nás, spotřebitelů, stále více hlídanou surovinou. Na tento trend tak začali reagovat i výrobci, jenž chtějí svým zákazníkům poskytnout oblíbené produkty v alternativě bez bílého cukru. Sladké chuti se přitom nemusíme vyhýbat úplně, stačí sáhnout po produktech, za jejichž sladkou chutí stojí například ovoce, nebo přírodní sladidla, jako třeba čekanka. Jak zkrotit chutě, když se dožadují většího množství sladkostí, než tělo potřebuje?

číst dále ...

Svačinové pomazánky, TOP výběr těch nejlepších receptů z databáze kuchařky ReceptyOnLine.cz

Jednoduché recepty na úžasné pomazánky servírované jen tak, namazané na pečivu. Některé se dají používat i jako dipy, k namáčení krekrů či kousků zeleniny, jiné lze využít i na potření chlebíčků, či kanapek. Ovšem především je využijeme na přípravu chutných svačinek do školy, práce či na výlet. V tomto výběru svačinových pomazánek najdete 24 vyzkoušených receptů!

číst dále ...

Nealko koktejlová inspirace na druhou polovinu únorové výzvy

Polovina Suchého února je za námi a možná už vás přepadá chuť na některý z oblíbených míchaných drinků. Dobrou zprávou je, že si jejich lahodnou chuť můžete užít, aniž byste svůj únorový závazek porušili. S nealkoholickými šumivými víny Bohemia Sekt a sirupy Monin vás čeká dokonalá nealko-koktejlová paleta chutí, vůní a barev. Který z následujících drinků vás láká vyzkoušet jako první?

číst dále ...

Napište do okna našeho gastronomického slovníku hledaný výraz nebo klikněte na jedno z písmen abecedy