Lehké večeře? Pár jich pro vás máme

Ráno nesnídáte, svačiny opomíjíte a k obědu si dáte jen něco rychlého. Nadějí na pořádné jídlo je po celém dni večeře. Všichni víme, že takto by to ale být nemělo. Je samozřejmě podstatné, aby i večeře byla součástí vašeho jídelníčku, ale zároveň aby byla složena ze správného poměru živin a konala se zhruba 3 až 4 hodin před plánovaným spánkem.

Proč řešit večeři?

Pakliže hladovíme přes noc, například déle než 10 hodin, klesne nám hladina cukru v krvi. Ten je důležitý pro činnost mozku, který pracuje i v noci a místo toho, abyste se probudili odpočatí, budete podráždění a s bolavou hlavou a stále v mírném stresu.

Co si dát a čemu se vyhnout

Večeře by se měla podobat lehčímu obědu či bohatší svačině. Chybu neuděláte libovým masem, rybou, vejci nebo náhražkami masa. „Pokud jste v redukčním procesu, sacharidové přílohy k večeři volte jen občas a s rozmyslem. Vhodnou volbou jsou je například bulgur, kuskus, divoká rýže či quinoa,“ doporučuje poradkyně NATURHOUSE. Nejlépe vám s tím poradí výživoví poradci, protože je důležité brát v potaz vaši fyzickou aktivitu, zdravotní stav a jiné náležitosti. Nezbytnou součástí večeře by měla být zelenina upravená na různý způsob, stejně tak zeleninové polévky jsou skvělou volbou k večeři.

Čemu se ale určitě vyhněte, jsou tučná masa a uzeniny. Stejně tak vše smažené, tučné sýry, polotovary. Ale i sladkosti a sladké ovoce. Součástí večeře je i pití. V pořádku je obyčejná neperlivá voda či neslazený čaj. Určitě se ale vyhněte slazeným nápojům, perlivým vodám, kávě či zelenému čaji.

 

Carpaccio z řepy

Ingredience na 4 porce:

• 4 velké řepy
• česnek
• cibule
• sýr Cottage
• sůl, pepř, olej, ocet balzamiko s příchutí pomeranče

Ingredience na zálivku:

• olivový olej s příchutí citrónu
• šťáva z poloviny limetky
• 1 lžíce medu
• sůl, pepř

Postup:

Řepu omyjte, poklaďte na plátky nakrájeným česnekem a pokapejte olejem, octem, opepřete a osolte. Zabalte do alobalu a pečte 60 minut při 200 °C na horkovzdušný ohřev. Cibuli orestujete a zakápněte balzamikem. Řepu po upečení nechte vychladnout a nakrájejte na tenké plátky. Posypejte cibulí a pokapejte zálivkou. Nakonec posypejte sýrem Cottage.

Výživové hodnoty na 1 porci: 117 kcal, Bílkoviny: 23 %, Sacharidy: 57 %, Tuky: 20 %

Autor receptu: připravila Ing. Radka Baldová, výživová poradkyně NATURHOUSE z OC Krakov, Praha 8, Foto: Lucie Křížková

 

Dýňová polévka

Ingredience na 4 porce:

• 2 cibule
• 100 g petržele
• 200 g mrkve
• 1 kg dýně Hokkaidó
• 20 g másla
• 1 lžíce oleje
• jogurt do 3 % tuku
• pepř, sůl, mletý zázvor

Postup:

Zeleninu nakrájejte na kostky a orestujte na cibulce a na másle smíchaném s olejem. Ochuťte solí, pepřem a zázvorem. Po změknutí rozmixujte do konzistence hladkého krému, který ještě zjemníte bílým jogurtem.

Výživové hodnoty na 1 porci: 205 Kcal, Bílkoviny: 17 %, Sacharidy: 65 %, Tuky: 18 %

Autor receptu: připravila Ing. Radka Baldová, výživová poradkyně NATURHOUSE z OC Krakov, Praha 8, Foto: Lucie Křížková

 

Fenyklový salát s ovocem

Ingredience:

• 200 g fenyklu
• 1 pomeranč
• 2 jablka
• ledový salát
• limetková šťáva
• 2 polévkové lžíce bílého jogurtu do 3 % tuku
• 5 ks ořechů na ozdobení

Postup:

Fenykl umyjte a nakrájejte na tenké proužky, pomeranč vyloupněte ze slupek a nakrájejte na malé kousky, přidejte oloupaná a nakrájená jablíčka a natrhaný ledový salát. Vše zakápněte limetkovou šťávou a promíchejte s bílým jogurtem. Ozdobte nasekanými ořechy.

Výživové hodnoty na 1 porci: 326 kcal, Bílkoviny: 11 %, Sacharidy: 70 %, Tuky: 19 %

Autor receptu: připravila Ing. Radka Baldová, výživová poradkyně NATURHOUSE z OC Krakov, Praha 8, Foto: Lucie Křížková

 

Tatarák z lososa

Ingredience na 4 porce:

• 300 g lososa
• jarní cibulka
• mletý kmín
• mletý pepř
• dijonská hořčice
• rajčatové pyré
• citronová šťáva
• sójové tousty FIBROKI
• sůl

Postup:

Syrové maso naškrábejte nožem najemno, přidejte nasekanou jarní cibulku a postupně dochuťte kořením, hořčicí a kečupem. Navrstvěte na tousty, případně dozdobte petrželkou a kouskem citronu.

Výživové hodnoty na 1 porci: 173 kcal, Bílkoviny: 52 %, Sacharidy: 13 %, Tuky: 35 %

Autor receptu: připravila Ing. Radka Baldová, výživová poradkyně NATURHOUSE z OC Krakov, Praha 8, Foto: Lucie Křížková

Zdroj: www.naturhouse-cz.cz

Fotogalerie: