Ráno nesnídáte, svačiny opomíjíte a k obědu si dáte jen něco rychlého. Nadějí na pořádné jídlo je po celém dni večeře. Všichni víme, že takto by to ale být nemělo. Je samozřejmě podstatné, aby i večeře byla součástí vašeho jídelníčku, ale zároveň aby byla složena ze správného poměru živin a konala se zhruba 3 až 4 hodin před plánovaným spánkem.
Proč řešit večeři?
Pakliže hladovíme přes noc, například déle než 10 hodin, klesne nám hladina cukru v krvi. Ten je důležitý pro činnost mozku, který pracuje i v noci a místo toho, abyste se probudili odpočatí, budete podráždění a s bolavou hlavou a stále v mírném stresu.
Co si dát a čemu se vyhnout
Večeře by se měla podobat lehčímu obědu či bohatší svačině. Chybu neuděláte libovým masem, rybou, vejci nebo náhražkami masa. „Pokud jste v redukčním procesu, sacharidové přílohy k večeři volte jen občas a s rozmyslem. Vhodnou volbou jsou je například bulgur, kuskus, divoká rýže či quinoa,“ doporučuje poradkyně NATURHOUSE. Nejlépe vám s tím poradí výživoví poradci, protože je důležité brát v potaz vaši fyzickou aktivitu, zdravotní stav a jiné náležitosti. Nezbytnou součástí večeře by měla být zelenina upravená na různý způsob, stejně tak zeleninové polévky jsou skvělou volbou k večeři.
Čemu se ale určitě vyhněte, jsou tučná masa a uzeniny. Stejně tak vše smažené, tučné sýry, polotovary. Ale i sladkosti a sladké ovoce. Součástí večeře je i pití. V pořádku je obyčejná neperlivá voda či neslazený čaj. Určitě se ale vyhněte slazeným nápojům, perlivým vodám, kávě či zelenému čaji.
Carpaccio z řepy
Ingredience na 4 porce:
- 4 velké řepy
- česnek
- cibule
- sýr Cottage
- sůl, pepř, olej, ocet balzamiko s příchutí pomeranče
Ingredience na zálivku:
- olivový olej s příchutí citrónu
- šťáva z poloviny limetky
- 1 lžíce medu
- sůl, pepř
Postup:
Řepu omyjte, poklaďte na plátky nakrájeným česnekem a pokapejte olejem, octem, opepřete a osolte. Zabalte do alobalu a pečte 60 minut při 200 °C na horkovzdušný ohřev. Cibuli orestujete a zakápněte balzamikem. Řepu po upečení nechte vychladnout a nakrájejte na tenké plátky. Posypejte cibulí a pokapejte zálivkou. Nakonec posypejte sýrem Cottage.
Výživové hodnoty na 1 porci: 117 kcal, Bílkoviny: 23 %, Sacharidy: 57 %, Tuky: 20 %
Autor receptu: připravila Ing. Radka Baldová, výživová poradkyně NATURHOUSE z OC Krakov, Praha 8, Foto: Lucie Křížková
Dýňová polévka
Ingredience na 4 porce:
- 2 cibule
- 100 g petržele
- 200 g mrkve
- 1 kg dýně Hokkaidó
- 20 g másla
- 1 lžíce oleje
- jogurt do 3 % tuku
- pepř, sůl, mletý zázvor
Postup:
Zeleninu nakrájejte na kostky a orestujte na cibulce a na másle smíchaném s olejem. Ochuťte solí, pepřem a zázvorem. Po změknutí rozmixujte do konzistence hladkého krému, který ještě zjemníte bílým jogurtem.
Výživové hodnoty na 1 porci: 205 Kcal, Bílkoviny: 17 %, Sacharidy: 65 %, Tuky: 18 %
Autor receptu: připravila Ing. Radka Baldová, výživová poradkyně NATURHOUSE z OC Krakov, Praha 8, Foto: Lucie Křížková
Fenyklový salát s ovocem
Ingredience:
- 200 g fenyklu
- 1 pomeranč
- 2 jablka
- ledový salát
- limetková šťáva
- 2 polévkové lžíce bílého jogurtu do 3 % tuku
- 5 ks ořechů na ozdobení
Postup:
Fenykl umyjte a nakrájejte na tenké proužky, pomeranč vyloupněte ze slupek a nakrájejte na malé kousky, přidejte oloupaná a nakrájená jablíčka a natrhaný ledový salát. Vše zakápněte limetkovou šťávou a promíchejte s bílým jogurtem. Ozdobte nasekanými ořechy.
Výživové hodnoty na 1 porci: 326 kcal, Bílkoviny: 11 %, Sacharidy: 70 %, Tuky: 19 %
Autor receptu: připravila Ing. Radka Baldová, výživová poradkyně NATURHOUSE z OC Krakov, Praha 8, Foto: Lucie Křížková
Tatarák z lososa
Ingredience na 4 porce:
- 300 g lososa
- jarní cibulka
- mletý kmín
- mletý pepř
- dijonská hořčice
- rajčatové pyré
- citronová šťáva
- sójové tousty FIBROKI
- sůl
Postup:
Syrové maso naškrábejte nožem najemno, přidejte nasekanou jarní cibulku a postupně dochuťte kořením, hořčicí a kečupem. Navrstvěte na tousty, případně dozdobte petrželkou a kouskem citronu.
Výživové hodnoty na 1 porci: 173 kcal, Bílkoviny: 52 %, Sacharidy: 13 %, Tuky: 35 %
Autor receptu: připravila Ing. Radka Baldová, výživová poradkyně NATURHOUSE z OC Krakov, Praha 8, Foto: Lucie Křížková
Zdroj: www.naturhouse-cz.cz
Fotogalerie:
