REKLAMA

Hlavní rubriky receptů jídel a nápojů

Vápník – jaké zdroje jsou pro nás opravdu nejpřínosnější?

Uložit do Oblíbených Zapsat si poznámku

Kalcium je minerální prvek, který má pro organismus zásadní význam. Je především klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život. Odkud ho ale dokáže naše tělo nejvíce zužitkovat? Co jíst, abychom měli optimální hladinu vápníku?


99 % tělesného vápníku je obsaženo právě v kostech. Zbývající 1 % vápníku v lidském těle má zásadní význam pro mnohé životní funkce organismu – srážlivost krve, srdeční a svalovou činnost, krevní tlak, přenos nervového popudu svalu, fungování mnohých enzymů apod. Obsah vápníku v krvi musí zůstat stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže, např. zvýšenou dráždivost nervového systému nebo dokonce srdeční zástavu.

Vápník je z těla průběžně vylučován – močí, stolicí, potem. Pokud je jeho přísun nedostatečný, organismus začne využívat jako zdroje právě vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho obsah a zajistil životní funkce. Proto je konzumace vápníku tolik důležitá.

„Protože si organismus vápník sám nevytváří, musí být tato látka dodávána výživou. Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina (kapusta, ořechy, mandle) a některé minerální vody také vápník obsahují, ale v daleko menším množství. Vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě nejsou však všechny zdroje vápníku rovnocenné, jak si vysvětlíme následovně,“ vysvětluje Ing. Jiří Kopáček, CSc., předseda Českomoravského svazu mlékárenského.

 

 

Jak se vápník vstřebává?

Vápník musí být našemu tělu dodáván v rozpustné formě, aby se v něm mohl vstřebávat. Je třeba mít na paměti, že se tento proces snižuje s věkem a naopak zvyšuje v některých fyziologických stavech (těhotenství, dospívání apod.).

„Aby mohl být vápník v organismu vstřebán, musí být dodán v rozpustné formě, což se u mléčných výrobků vyskytuje zhruba jedna třetina mléčného vápníku. Zbývající část se snadno uvolňuje v žaludku a dvanácterníku. Ke vstřebávání vápníku rovněž přispívají v mléce obsažené fosfopeptidy a laktóza, která navíc podporuje vstřebatelnost vápníku i v dolní části střeva, a to zejména v případě nedostatku vitaminu D,“ objasňuje odborník.

Většina rostlinných zdrojů – s výjimkou kadeřavé kapusty – obsahuje látky, kvůli nimž je vápník nerozpustný, a tedy málo vstřebatelný:

  • Fytáty, např. v pečivu, cereáliích, sóje, luštěninách aj.
  • Oxaláty, např. ve špenátu, rebarboře, řeřiše, šťovíku aj.
  • Taniny, např. v čaji

Vstřebatelnost vápníku u člověka je u jednotlivých potravin velmi různá: mléko 32,4 %, sýry 32,8 %, jogurty 25 %, špenát a řeřicha 5-13 %, kadeřavá kapusta 29-32 %, obohacená sójová šťáva 23,7 %, vápenaté minerální vody 32,3 %.

 

Jsou všechny zdroje vápníku rovnocenné?

V případě porovnání jednotlivých zdrojů je třeba brát v úvahu obsah vápníku i jeho vstřebatelnost a tzv. biodisponibilitu.

„Přestože je vápník obsažený v kapustě vstřebáván stejně dobře jako vápník obsažený v mléce, kapusta není na vápník tak bohatá. Jeden litr mléka obsahuje přibližně 1200 mg vápníku, zatímco 1 kg kapusty (vařené) pouze asi 300 mg. Abychom tedy získali 300 mg vápníku, musíme vypít hrnek mléka, což je reálné, nebo sníst téměř kilogram kapusty. To množství je však z praktického pohledu již vlastně nereálné,“ vysvětluje Ing. Jiří Kopáček, CSc.

Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, musí zůstat zadržený v kostech a nesmí se vyloučit močí. Proto musíme rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitu (pro kosti). Mléčný vápník vykazuje velice dobrou biodisponibilitu.

„Mléčný vápník navíc využívá „efektu hlavních denních jídel”. Tedy rozložené a prodloužené vstřebání vzhledem ke zpomalenému střevnímu vyprazdňování, což příznivě působí na jeho vstřebávání a kostní retenci. To však neplatí pro ostatní zdroje vápníku, které se přijímají mimo hlavní denní jídla,“ pokračuje předseda Českomoravského svazu mlékárenského.

 


 

Jaký je doporučený nutriční přísun vápníku?

Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600 – 1200 mg. Z tohoto množství se vstřebává jen 5 – 50 %. Přibližně 50 – 70 % celkové denní spotřeby se hradí mlékem a mléčnými výrobky.

Ve většině případů se uvádějí tyto doporučené denní dávky:

  • 500 mg u dětí ve věku od 1 – 3 let
  • 700 mg u dětí ve věku 4 – 6 let
  • 900 mg u dětí pro 7 – 9 let
  • 1200 mg u mládeže ve věku mezi 10 a 19 lety
  • 900 mg u těhotných a kojících žen
  • 1200 mg u žen nad 55 let a u mužů nad 65 let.

„Odborníci na metabolismus se shodují v názoru, že využitelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je vysoká. Mléko totiž neobsahuje látky, které vážou vápník do nevstřebatelné hmoty, čímž znemožňují jeho využití, a naopak obsahuje laktózu a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují. Pro pokrytí potřeb vápníku bychom měli denně sníst 3 porce mléčných výrobků, např. jednu sklenici mléka + jeden jogurt + kousek sýra (50-100 g),“ dodává Ing. Jiří Kopáček, CSc., předseda Českomoravského svazu mlékárenského.

 

Ing. Jiří Kopáček, CSc.

 

Ekvivalence zdrojů vápníku (zdroj: Y.Soustre – CERIN, Nr.9/2004)  300 mg vápníku je možno získat např. z těchto zdrojů:

  • 3 kg pomerančů
  • 2 jogurty
  • 5 baget
  • ¼ litru mléka
  • 1 kapusta o váze asi 850 g
  • 30 g tvrdého sýra, např. ementálu
  • 40 g sýra s modrou plísní
  • 300 g tvarohu nebo čerstvého sýra
  • 4 kg hovězího masa
  • 120 g mandlí
  • 80 g sardinek s kostmi
  • 2,5 l pomerančového džusu
  • 10 talířů sójových klíčků
Uložit do Oblíbených Zapsat si poznámku

Fotogalerie:


reklama


Nejnovější články

20 nejlepších receptů na džemy a marmelády

Džem má řidší konzistenci a většinou obsahuje celé kousky ovoce. Marmeláda je tužší a připravujeme ji z hodně vyzrálého ovoce, které buď prolisujeme strojkem na ovoce, nebo rozmixujeme a propasírujeme přes síto. Takže stručně: džem se vaří z celého nebo na kousky nakrájeného ovoce, základem marmelády je ovocný protlak (prolisované ovoce). Ale dost teorie! Přinášíme vám ty nejlepší recepty na džemy a marmelády z naší databáze. Tady jsou.

číst dále ...

Vychutnejte si zmrzlinu pro dospělé! Vyrobte si doma veselé nanuky

Ledově vychlazená zmrzlina představuje úžasné osvěžení v průběhu horkého letního dne. Když však přidáte kapku alkoholu a jeden z drinků Schweppes, dodáte nanukům grády a povýšíte je na nečekaný level. A jak vyrobit nanuky 18+?

číst dále ...

Chystejte hody, jde se na jahody!

Sezóna jahod právě vrcholí a je poslední čas pořídit si šťavnatou zásobu těch českých, voňavých, na které zase budeme čekat celý rok. Pořiďte si jich dostatek, ať už natrhaných na vlastní zahrádce, na políčku při samosběru, anebo zakoupených na trhu… Můžete z nich totiž připravit spoustu skvělých dobrot!

číst dále ...

Snídaňové kaše na každý den

Pět pracovních dní v týdnu, 5 inspirací pro milovníky kaší. Protože není nic lepšího než začít hektické ráno zdravou bombou, která vám dá energii do celého dne.

číst dále ...

Domácí jahodový sirup s mátou nebo rebarborou, limonáda nebo střik!

Milujete jahody? Tomáš pro Vás připravil dva super recepty na marmeládu a sirupy, kdy zpracujete naprosto celé jahody, i stopky a odřezky! A nakonec si za odměnu po dovedné práci můžete dát skvělý jahodovo-rabarborový střik! Tak hurá do toho, ať je hned hotovo!

číst dále ...

Vinice Šobes, ikona našeho vinařství

V meandru řeky Dyje v Národním parku Podyjí se nachází přírodní unikát, který uchvátí každoročně stovky návštěvníků. Vinice Šobes se díky své jedinečné dispozici stala ikonou moravského vinařství. A tak na nic nečekejte a vydejte se prozkoumat jedno z nejromantičtějších míst v Česku.

číst dále ...

Hranolky mají svůj den, co o nich víte?

13. červenec je celosvětově známý jako Mezinárodní den hranolek (Fête de la Frite). Tento zvláštní den vznikl v roce 1977, kdy se pan André Desboise a lovecká společnost Sulignat rozhodli uspořádat slavnostní den a pozvat obyvatele vesnice a majitele okolních panství. V tento den připravili 10 kg hranolků, následující rok se rozhodli pro velký úspěch akci opakovat a tak vznikl Fête de la Frite. Od roku 2015 oslavy provází tematické průvody, historické hry a soutěže o nejlepší hranolky. V Belgii se tento svátek slaví 14. července a ve zbytku světa připadá na 13. července. Ale celosvětově nejznámější hranolky jsou ty z McDonald´s.

číst dále ...

Napište do okna našeho gastronomického slovníku hledaný výraz nebo klikněte na jedno z písmen abecedy