Jíte dost bílkovin? Přehled nejlepších zdrojů a tipy na jejich zařazení do jídelníčku

Bílkoviny jsou klíčovou složkou naší stravy. Podporují růst a regeneraci svalů, správné fungování imunitního systému a udržují nás déle syté. Nejsou však jen záležitostí sportovců, jejich dostatečný příjem je důležitý pro každého z nás, od dětí až po dospělé. Jak zajistit, aby jich bylo v jídelníčku dostatek a kde všude je můžeme najít?

Kolik bílkovin potřebujeme?

Dospělý člověk by měl podle doporučení přijmout zhruba 0,8 g – 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená například 48 – 60 g bílkovin denně pro 60 kilovou ženu. Děti mají díky svému růstu potřebu bílkovin vyšší – až 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Tedy 20 kilové dítě potřebuje alespoň 20 g bílkovin denně. Zvýšený příjem bílkovin je také důležitý pro těhotné a kojící ženy nebo aktivní sportovce, což vyžaduje až 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny tělo nedokáže skladovat jako tuky, a proto je důležité je přijímat pravidelně během dne. Při redukci hmotnosti je to 1,5 – 2 g.

 

Kde bílkoviny najdeme?

Bílkoviny lze snadno získat z běžných potravin. Překvapivě vysoký obsah bílkovin je v konzervovaných potravinách.

 

Mezi potraviny, které jsou bohatými zdroji bílkovin patří:

 

Vejce: Obsahují 6 g bílkovin na kus.

Maso: Kuřecí prsa mají až 25 g bílkovin na 100 g. Hovězí nebo vepřové maso je také bohaté na bílkoviny – cca 22 g na 100 g masa.

Ryby a mořské plody:

• Tuňák steak Franz Josef Kaiser v olivovém oleji: Obsahuje 26 g na 100 g.
• Tuňák ve vlastní šťávě: Obsahuje přibližně 21 g bílkovin na 100 g.
• Mušle ve slunečnicovém oleji: Obsahují asi 12 g bílkovin na 100 g.
• Tuňákové saláty: Hotová jídla s jednoduchou přípravou obsahují zhruba 11 g bílkovin na 100 g.
• Čerstvé ryby (losos, tuňák, treska, makrela): Obsahují 18 – 25 g bílkovin na 100 g, obsah bílkovin se může měnit v závislosti na přípravě.

Luštěniny: Vařené luštěniny jako je čočka, cizrna a fazole obsahují kolem 9 g bílkovin na 100g. Hrách přibližně 8 g a sója asi 14 g. Skvěle se hodí do polévek, salátů nebo pomazánek.

Mléčné výrobky: Tvrdé sýry, jako je eidam, nebo čedar mají až 30 g bílkovin na 100 g, ovšem mají vysoký obsah tuku, takže je třeba hlídat množství, parmezán 40 g. Jogurty a tvarohy jsou snadno stravitelné a obsahují kolem 10 g bílkovin na 100 g, z jogurtů má nejvyšší obsah bílkovin skyr 10 – 12 g bílkovin na 100 g. Samotné mléko má velmi malý obsah bílkovin, kolem 3,5 g bílkovin na 100 g dle typu mléka.

 

„Bílkoviny jsou klíčovou součástí vyváženého jídelníčku, a právě konzervované ryby představují skvělou a snadno dostupnou alternativu k čerstvým zdrojům. Tuňák, losos nebo sardinky obsahují vysoký podíl kvalitních bílkovin, které tělo potřebuje pro správnou regeneraci a fungování. Navíc naše produkty neobsahují žádné konzervanty, ryby jsou konzervovány pouze ve vlastní šťávě nebo kvalitních olejích, což zachovává jejich přirozenou chuť a nutriční hodnoty,“ říká Kristýna Solařová, marketingová ředitelka společnosti Gaston, dovozce rybích konzerv značek Franz Josef Kaiser a Giana.

 

Proč nezapomínat na bílkoviny?

Nedostatek bílkovin může vést k únavě, oslabené imunitě, ztrátě svalové hmoty nebo zpomalení metabolismu. Naopak pravidelný příjem bílkovin pomáhá udržet tělo zdravé, silné a plné energie.

 

Jak zařadit více bílkovin do jídelníčku?

Myslete na to, že každé jídlo má obsahovat bílkoviny. Aby tělo efektivně využilo bílkoviny pro regeneraci, růst svalů a stabilizaci hladiny energie, doporučuje se příjem rovnoměrně rozložit do každého jídla.

Rozložení bílkovin během dne by mělo vypadat následovně: snídaně by měla obsahovat 20–30 % celkového denního příjmu, oběd 30–35 % bílkovin, večeře 25–30 % a svačiny 10–15 % bílkovin denně. Pokud je váš denní příjem vyšší či nižší, jednoduše si tato procenta přepočítejte podle svého cíle.

Zařaďte bílkoviny chytře a jednoduše. Stačí malé změny a váš jídelníček bude nejen chutnější, ale i zdravější. Bílkoviny jsou stavebním kamenem zdravého těla – nezapomínejte na ně!

 

TIP: Tuňák steak v olivovém oleji

Prémiový tuňák steak v olivovém oleji od Franz Josef Kaiser je bohatý na 26 g bílkovin na 100 g a obsahuje cenné omega-3 mastné kyseliny, které prospívají zdraví srdce a mozku. Jemná chuť olivového oleje dodává tuňáku výjimečnou kvalitu, díky které se skvěle hodí do salátů, těstovin, wrapů nebo jako rychlá a zdravá svačina.

Doporučená cena: 84,90 Kč.

Dostupné v supermarketech.

 

TIP: Losos bez kůže a bez kostí v rajčatové omáčce s kari

Losos bez kůže a bez kostí v tomatové omáčce s kari od Franz Josef Kaiser je skvělou volbou pro rychlé a zdravé jídlo. Obsahuje vysoký podíl bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce, mozku a imunitního systému. Díky kombinaci lososa, tomatové omáčky a exotického kari nabízí tento produkt vyváženou chuť a snadné využití – skvěle se hodí k těstovinám, rýži nebo čerstvé zelenině. Praktické 110 g balení je ideální na oběd v práci nebo lehkou večeři.

Doporučená cena: 59,90 Kč.

Dostupné v supermarketech.

 

TIP: Mušle ve slunečnicovém oleji s uzenou příchutí

Mušle ve slunečnicovém oleji s uzenou příchutí od Franz Josef Kaiser jsou lahodnou a výživnou volbou. Obsahují 12 g bílkovin na 100 g, což z nich dělá skvělý zdroj energie a živin pro vaše tělo. Jemná uzená příchuť dodává mušlím jedinečný gurmánský zážitek, díky kterému se perfektně hodí jako předkrm, přísada do salátů, těstovin nebo k pečivu. Praktické 80 g balení je ideální na rychlou svačinu nebo lehkou večeři.

Doporučená cena: 59,90 Kč.

Dostupné v supermarketech.

 

TIP: Tuňákový salát QUINOA

Tuňákový salát s quinou od Franz Josef Kaiser je dokonalou volbou pro zdravé a rychlé stravování. Obsahuje 11 g bílkovin na 100 g, což znamená, že celé 160 g balení poskytne 17 g bílkovin – ideální porci pro podporu vašeho těla. Spojení tuňáka a quinoy zajišťuje nejen skvělou chuť, ale také vyvážené nutriční hodnoty. Salát je připravený k okamžité konzumaci a skvěle se hodí na oběd, lehkou večeři nebo jako svačinu na cestách.

Doporučená cena: 82,70 Kč.

Dostupné v supermarketech.

Fotogalerie: