Chytré svačinky pro energii i lepší soustředění ve škole

Školní rok je v plném proudu a s ním i každodenní dilema, co připravit dětem ke svačině, aby měly dostatek energie a zároveň jim jídlo chutnalo. Svačiny nejsou jen malým občerstvením, ale u dětí představují zdroj energie, který dokáže zásadně ovlivnit jejich pozornost, soustředění i celkový vývoj. Vyvážená svačina dětem dodá živiny a elán pro učení i hry.

Přísun energie a udržení pozornosti

Děti školního i předškolního věku mají specifické nároky na stravu, a to z důvodu jejich intenzivního vývoje a růstu. Stravou zajistíme dětem přísun kvalitních živin a optimální energetický příjem. Děti spotřebují energie opravdu mnoho, ty mladší ve věku 7 až 10 let mají mít energetický příjem okolo 8.000 kJ, a ty ve věku 10 – 13 let okolo 8.500 až 9.500 kJ. Pro stanovení optimálního energetického příjmu dětí musíme zohlednit věk, pohlaví, hmotnost, ale i zdravotní stav a hojnost pohybových aktivit. Svačinky zajistí ve stravě dětí jednak pravidelné doplnění energie, aby neklesla jejich pozornost a aktivita, zároveň dodají jídelníčku pestrost a možnost stravou dodat do organismu vše, co vývoj dětí vyžaduje. “V neposlední řadě jsou vyvážené svačinky nástrojem, jak zabránit přejídání a nadváze, která se týká více jak pětiny populace dětí ve věku 11 až 15 let,“ zmiňuje Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování, která se věnuje sestavování zdravých jídelníčků.

 

 

Dostatek živin pro zdravý vývoj

Strava dnešních dětí a dospívající jedinců je často ochuzena o zdravé potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny a obiloviny, které dodají tělu vlákninu, vitamíny a minerální látky. Ovesné vločky a produkty z ovsa představují skvělý zdroj energie, živin i vlákniny, jejíž přísun je u dětí i dospělých opravdu důležitý. Právě tato surovina je dnes často výživovými speciality označována za tzv. funkční potravinu, jelikož je velmi univerzální, má výbornou sytost, nízký glykemický index a dobrou stravitelnost. V jídelníčku dětí je zároveň důležitý příjem vápníku, který je nezbytný pro stavbu kostí. Jeho hlavní zdroj představuje mléko a mléčné výrobky. Vhodnou svačinkou může být pro děti jogurt či tvaroh ochucený čerstvým ovocem, v zimě lze sáhnout po ovoci lyofilizovaném či mraženém. „Svačinku vhodně zastoupí také kysané výrobky, jako je kefír, kyška, skyr, acidofilní mléko či zakysaný výrobek Ovsánek. Přestože Ovsánek obsahuje živé kultury prospěšné pro střevní mikroflóru, neobsahuje laktózu ani lepek, je proto ideální svačinkou i pro osoby s různými potravinovými alergiemi. Kvašené potraviny jsou skvělým zdrojem probiotik podporujících zdravé trávení, silnou imunitu a rovnováhu střevní mikroflóry. Fermentace je starodávná technika, která zažívá renesanci. Nejčastěji kvasíme zeleninu, mléčné výrobky či luštěniny, ale fermentovat lze i další potraviny, například oves. Klíčený oves, který projde fermentací, je skvělým zdrojem probiotik i postbiotik, jenž představují prospěšné látky, které bakterie produkují. Dostupné studie opakovaně potvrzují, že konzumace fermentovaných potravin vede ke zvýšení mikrobiální diverzity ve střevě,“ vysvětluje Bc. Zuzana Melicharová, DiS., nutriční terapeutka Semix Pluso.

 

Zapojte do přípravy děti

Přesvědčit děti, aby snědly každou připravenou svačinku, není vždy snadné, ale rozhodně stojí za to naučit děti správným stravovacím návykům a hledat cesty, jak jim zdravou stravu nezprotivit. „Mladší děti by určitě měly od rodičů dostávat do školy připravené svačiny. Pokud jim dáme peníze, aby si svačinu koupily dle svého výběru, patrně vyberou jemné sladké pečivo a cukrovinky. Špatně zvolená svačina jim nedodá ani energii, ani potřebné živiny, může negativně ovlivnit jejich soustředěnost a z dlouhodobého hlediska může vést i k obezitě,“ varuje Kateřina Šimková. Zkuste se s dětmi domluvit, jaké pokrmy a suroviny jim chutnají, abyste je do týdenního plánu svačin ve zdravé nutriční podobě zohlednili. Snažte se připravovat svačinky různých chutí a textur, čímž zvýšíte povědomí děti o široké škále potravin a podpoříte jejich zdravé stravovací návyky. „Tím, že předložíte dětem svačinu v atraktivní a chutné podobě, snáze dosáhnete toho, aby svačinu snědly a dostaly do sebe potřebné živiny. Přestože to může být frustrující, nenechte se negací dítěte odradit. Dítě potřebuje novou potravinu ochutnat až 10krát, než si na ní zvykne,“ upozorňuje Kateřina Šimková. Možností, jak zajistit dětem chutnou a zdravou svačinku, je dnes více než kdy dříve. U zeleniny můžete sáhnout po cherry rajčatech, která jsou sladší a budou se dítěti lépe pojídat, mrkev, nebo papriky s okurkou jim nakrájejte na kolečka, vhodné jsou i ředkvičky, hrášek nebo kedlubna. „Ovoce i zeleninu jim lze připravit ve formě smoothie s tvarohem, mlékem či vločkami. Koláček z teffové či celozrnné mouky s ovocem a kvalitní čokoládou jim můžete upéct do podoby muffinek. Přitažlivé jsou i minisendviče či wrapy. Je velmi důležité, aby svačina měla v sobě zastoupeny všechny tři základní živiny, a to jak bílkoviny, tak sacharidy i zdravé tuky,“ dává tipy Kateřina Šimková.

 

Nezapomínejte přichystat pití

V neposlední řadě je nezbytné zmínit, jak důležitý je u dětí pravidelný a dostatečný pitný režim, na který při chystání svačinky musíme také myslet. Dnes děti tíhnou často k nezdravým slazeným nápojům typu Coca-Cola, Sprite či džusy, které jim dodají pouze jednoduché cukry a přispívají ke vzniku dětské obezity. Navíc kofeinové nápoje by děti dostávat vůbec neměly. Pitný režim předškolních a školních dětí by měl být tvořen 1,5 až 2 litry vhodnými tekutinami, jako je neperlivá voda, ovocné, zeleninové šťávy či ovocné či slabé černé čaje. Tekutiny dodá i kefír, mléko či ovoce a zelenina bohatá na vodu, kam patří například meloun, okurky, zelené papriky, rajčata, ananas, grep, jahody, maliny nebo borůvky. „Nedodržování pitného režimu se může promítnout i do zhoršení školních výsledků, jelikož jim nedostatečný přísun tekutin může způsobit malátnost, podrážděnost a nesoustředěnost. Rychlejší může být i nástup dehydratace organismu. Známe to sami u sebe, když nepijeme, začne nás bolet hlava, pocítíme slabost a klesne nám psychická i fyzická výkonnost. Dodržování pravidelného a dostatečného pitného režimu je u dětí velmi důležité,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

 

Tipy na produkty:

• Ovsánek: Nemléčný zakysaný celozrnný výrobek z klíčeného ovsa s blahodárnými účinky na střevní mikroflóru.
• Ovsánek drink: Celozrnný fermentovaný nápoj z klíčeného ovsa, který skvěle zasytí i osvěží.
• Mini müsli tyčinky: Sladké mini müsli tyčinky bez přidaného cukru jsou plné ovoce a hlavní surovinou je klíčený oves. Vybírat lze z pěti příchutí, neobsahují lepek ani palmový olej a jsou veganské.
• Mini tyčinky naslano: Zapékané müsli tyčinky z ovsa a klíčené čočky dodají energii na dlouho, skvěle zasytí a doplní vlákninu. V nabídce naleznete tyčinky sýrové a variantu rajče a bazalka.

Fotogalerie: