Zdravá výživa v době těhotenství

Dítě má jediný zdroj výživy – vás. Během těhotenství, více něž kdykoli jindy, je zapotřebí, aby vaše strava byla co nejpestřejší a nejvyváženější.

Navyžaduje to žádné zvláštní plánování a jíst za dva teké nemusíte. Důležité je jíst pestrou, pokud možno syrovou stravu; výběr přinášíme níže. To vám zajistí přísun všech živin, které potřebujete. Jakmile zjistítre, že jste těhotná, nebo se pro pro těhotenství rozhodnete, přemýšlejte, kolik zdravých pokrmů pravidelně jíte a zda jíte a pijete něco, co by mohlo dítěti škodit. Zvyšte příjem syrové zeleniny a čerstvého ovoce, omezte sladká jídla a velmi slaná, vyhýbejte se uzeninám.

Nejdůležitější součásti stravy:

Vápník

Je důležitý pro zdravý vývoj kostí a zubů vašeho dítěte, které se začínají vyvíjet asi od 8. týdne. Vaše spotřeba v těhotenství činí asi dvojnásobek normální dávky. Dobrými zdroji jsou například sýry, mléko jogurt a čerstvá listová zelenina. Mléčné výrobky jsou však také velice bohaté na tuky, jezte tedy raději výrobky s nízkým obsahem tuků (například nízkotučné sýry a odstředěné mléko).

Příklad: Zvýšenou dávku vápníku doplníte z 85 g tvrdého sýra, 170 g olejovek, 7 krajíčků bílého chleba, 2 sklenek mléka.

Bílkoviny

Jezte pokud možno pestrou, na bílkoviny bohatou stravu, protože potřeba bílkovin v těhotenství stoupá. Ryby, maso, ořechy, luštěniny a mléčné výrobky – to vše jsou zdroje bílkovin. Živočišné zdroje bílkovin bývají však bohaté na tuky, omezte proto jejich příjem; maso jezte pouze libové. Jíte-li vejce, musí být čerstvá, zvláště pokud je konzumujete jen málo uvařená nebo dokonce syrová.

Vitamín C

Pomáhá při tvorbě silné placentya zvyšuje vaši odolnost proti infekcím. Pomáhá absorbovatželezo. Je obsažen v čerstvém ovoci a zelenině. Dodávejte tělu právě právě jen poptřebnou denní dávku, vitamín C se v těle nehromadí. Velké množstvívitamínu C se v potravinách ztrácí při delším skladování a vaření. Jezte tedy jen čerstvé ovoce a listovou zeleninu buď upravujte v páře, nebo jen jezte rovněž syrovou.

Vláknina

Vláknina je nezbytnou součástí stravy. V těhotenství je zácpa obvyklý jev a vláknina jí pomáhá zabránit. Běžným zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina; měla byste je jíst denně v dostatečném množství. Nespoléhejte příliš na otruby, mohou totiž bránit absorbci jiných živin. Je řada lepších zdrojů vlákniny. (Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, rýže natural, hrozinky, sušené meruňky, pórek, zelený hrášek, míchané oříšky …).

Kyselina listová

Kyselina listová je vitamín skupiny B, potřebný pro rozvoj centrální nervové soustavy dítěte zejména v prvních týdnech těhotenství. V prvních třech měsících těhotenství potřebujete třikrát více kyseliny listové než obvykle. Kyselina listová se ničí příliš dlouhým vařením nebo skladováním, mrazení ji však neškodí. Nemůže te-li každý den kupovat čerstvou zeleninu, kupujte raději zmrazenou. Vybírejte pečivo a obilniny obohacené kyselinou listovou. Pouze z potravin však dostatek kyseliny listové pravděpodobně nezískáte – je nutné užívat ji v tabletách.

Potraviny bohaté na kyselinu listovou (50-100 mikrogreamů na porci): vařené čínské fazole (vigna čínská), růžičková kapusta, výtažek z hovězího masa, výtažek z droždí, vařené ledvinky, kapusta, špenát, jarní listová zelenina, brokolice, fazolky, celozrnný chléb, lískové ořechy.

Železo

Železo se nejlépe vstřebává z libového červeného masa a z tučných ryb, například sardinek. Vysoký obsah železa mají fazole, špenát, celozrnné pečivo, obilniny a luštěniny, organismus však nedokáže snadno železo vstřebat, které je v nich obsaženo. Vstřebávání železa usnadňuje vitamín C, zatímco čaj a kýva mu brábní. Nazapíjejte proto potaviny bohaté na železo čajem nebo kávou zejména tehdy, jste-li vegetariánka a nekonzumujete-li potraviny, ze kterých se železo nejlépe vstřebává. Raději pijte šťávu z černého rybízu nebo pomerančů.

Vegetariánská strava

Jíte-li denně dostatek stravy bohaté na bílkoviny spolu s čerstvým ovocem a zeleninou, mělo by vaše dítě mít všechno, co potřebuje. Pro tělo je však velmi obtížné absorbovat železo z rosltinných zdrojů, proto by se mohlo dítěti nedostávat. Je tedy zapotřebí kompenzovat tento nedostatek nerostnými doplňky. Jste-li vegetariánka a nejíte-li mléčné výrobky, předepíše vám lékař výpník a vitamíny C a B12.

Sůl

Dříve se těhotným ženám doporučovalo, aby omezily obsah soli v potravě. Některé potíže, například nadměrné otoky a vysoký krevní tlak v těhotenství, byly totiž spojovány s příjmem soli. V součastnosti ale převládá názor, že pro takové tvrzení existuje jen málo důkazů.

Tekutiny

Dostatečný příjem tekutin je v těhotenství důležitý, udržuje ledviny v dobrém stavu a zabraňuje zácpě. Z nápojů je nejlepší kvalitní, nezávadná voda.

Esenciální mastné kyseliny

Mastné kyseliny s více nanasycenými vazbami (polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetezcem) jsou nezbytné pro vývoj mozku, nervového systému a sítnice dítěte. Plod je závislý na jejich přísunu z organizmu matky. Největší obsah těchto látek mají tučné ryby, například tuňák a makrela, dalším zdrojem jsou také ořechy, semena, celozrnné snídaňové směsi (müsli) a sytě zelená listová zelenina.

Doplňky

V prvních třech měsících se doporučuje užívat přípravky obsahující kyselinu listovou. Přípravky obsahující železo vám lékař předepíše v případě anémie., někteří lékaři je však předepisují všem těhotným. Je-li váš jídelníček pestrý, nebudou doplňky potřebné.

Na závěr “Desatero”

Deset nejdůležitějších druhů potravin. Každá z nich je výborným zdrojem alespoň jedné živiny:

• Sýr, mléko, jogurt: vápník, bílkoviny.

• Sytě zelená listová zelenina: vitamín C, vláknina, kyselina listová.

• Libové hovězí maso: bílkoviny, železo.

• Pomeranče: vitamín C, vláknina.

• Drůbež: bílkoviny, železo.

• Hrozinky a švestky: elezo.

• Sarfdinky: vápník, bílkoviny, železo.

• Mořské ryby: bílkoviny.

• Celozrnný chléb: bílkoviny, vláknina, kyselina listová.

• Celozrnné těstoviny a rýže natural: vláknina.

Zdroj: Velká kniha o matce a dítěti – autor: Elizabeth Fenwicková

Fotogalerie: