Podle dostupných dat zažívá až 80 % žen týden před menstruací příznaky premenstruačního syndromu, od chutí na sladké přes podrážděnost nebo plačtivost až po bolestivé křeče. Přitom právě v tomto období lze hormonální rovnováhu výrazně podpořit vhodnou stravou, což ve výsledku povede ke zmírnění nepříjemných projevů PMS. Klíčovou roli hraje stabilita krevního cukru, dostatek hořčíku a vitaminů skupiny B nebo omezení kofeinu a soli. Jak konkrétně upravit jídelníček, aby PMS neměl šanci?
Premenstruační syndrom, známý také pod zkratkou PMS, zahrnuje celou řadu obtíží, které ženy prožívají každý měsíc před příchodem menstruace. U některých se objeví s předstihem několika málo dní, u jiných mohou problémy nastoupit i týden či dva před menstruací. PMS obvykle zahrnuje jak tělesné, tak psychické potíže. Mezi fyzické patří třeba zadržování vody, bolest podbřišku, hlavy a zad, únava nebo nezvladatelná chuť k jídlu, do psychických pak obvykle spadají výkyvy nálad, podrážděnost, úzkost či porucha koncentrace. Podle dostupných údajů je známo na 150 různých příznaků.1) „Většina žen v období PMS zvládne i přes nepříjemné projevy fungovat normálně. Přibližně 3 až 8 procent žen však trpí takzvanou premenstruační dysforickou poruchou, která se projevuje tak silnými obtížemi, že znemožňují běžné fungování,“ vysvětluje renomovaný sexuolog a gynekolog MUDr. Pavel Turčan, Ph.D., který mimo jiné působí na pozici odborného ženského lékaře a sexuologa v poradně společnosti Vegall Pharma. Jak si mohou ženy v tomto období pomoci?
Hlídejte si krevní cukr, omezte průmyslově zpracovaná jídla
Pokud týden před menstruací častěji saháte po sladkém jídle, nejde o slabou vůli, ale o hormonální reakci. Pokles estrogenu totiž zvyšuje citlivost na výkyvy krevního cukru, což vede k chutím, únavě i podrážděnosti. Dobrou zprávou je, že s tímto faktem můžete pracovat. Řešením zvýšené chuti na sladké je zaměřit se na příjem bílkovin a konzumaci komplexních sacharidů. Ty poskytnou například ovesné vločky, celozrnné pečivo, quinoa nebo luštěniny. Tento typ sacharidů zpomaluje vstřebávání cukru a pomáhá stabilizovat energii. I některé výzkumy ukazují, že vyšší příjem jednoduchých cukrů a průmyslově zpracovaných potravin souvisí s intenzivnějšími projevy PMS, zatímco stabilnější příjem komplexních sacharidů může pomoci zmírnit výkyvy nálad i únavu.2) Pomáhá tedy vyhnout se bílému pečivu, sladkostem či sladkým nápojům.
Hořčík jako zbraň proti křečím i nervozitě
Hořčík patří mezi velmi známé minerály. Většina lidí ho přijímá jako prevenci křečí v lýtkách nebo pro zrelaxování svalů a nervů. Málokdo však ví, že se jeho (ne)dostatek přímo pojí také s intenzitou premenstruačního syndromu. Pokud před menstruací pociťujete křeče v podbřišku, horší spánek nebo citlivější náladu, zaměřte se na dostatečný denní příjem hořčíku. Ten pomáhá uvolnit svaly, zmírnit křeče i podpořit psychiku. Hraje totiž klíčovou roli v syntéze a regulaci neurotransmiterů, čímž podporuje produkci „hormonů štěstí“ serotoninu a dopaminu. Napomáhá tak k dobré náladě, motivaci i psychickému klidu a bojuje proti stresu. Navíc pomáhá regulovat množství vody zadržené v těle a snižovat otoky. Do jídelníčku tak zařaďte dýňová semínka, mandle nebo špenát. Pokud těmto potravinám zrovna neholdujete, můžete se poohlédnout po suplementu, kterých je na trhu celá řada. Za jednu z nejúčinnějších forem je považován magnesium bisglycinate, případně magnesium citrát. Důležité je přijímat hořčík dlouhodobě, nikoliv jen jako akutní pomoc, protože jeho účinky se zpravidla projeví až po 4 až 6 týdnech pravidelného užívání. V období PMS, tedy přibližně týden před příchodem menstruace, je však možné dávku mírně navýšit směrem k horní hranici doporučeného příjmu. Ideální je přijímat hořčík v kombinaci s vitaminem B6.
Vitaminy skupiny B zmírní únavu i psychické napětí
Na intenzitu PMS má velký vliv také dostatek některých vitaminů. Odborníci dlouhodobě upozorňují především na význam vitaminů skupiny B, mezi něž patří thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), biotin (B7), kyselina pantothenová (B5) či pyridoxin (B6). „Vitaminy skupiny B podporují správné fungování nervové soustavy, přispívají ke snížení únavy a zároveň se podílejí na regulaci hormonální aktivity. Jsou tudíž velmi účinnou zbraní v boji s premenstruačním syndromem. Jejich ideální kombinace je s mateří kašičkou a sójou, které také pomáhají nepříjemné příznaky PMS zmírňovat. Na trhu tuto kombinaci najdeme třeba u kapslí Sarapis Mensis,“ doporučuje MUDr. Pavel Turčan s tím, že komplexní doplňky zaručí dostatečné pokrytí denní dávky potřebných látek. Vitaminy skupiny B je vhodné přijímat ve zvýšené míře 10 až 14 dní před začátkem menstruace, nicméně pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje užívat „béčko“ dlouhodobě, nejen v akutní fázi.
Omezte sůl, kofein a alkohol
Možná vás překvapí, že projevy PMS nejvíce zhoršují běžné návyky a každodenní drobná rozhodnutí. Například nadbytek soli zadržuje v těle vodu a způsobuje tak otoky i celkový pocit „nafouknutí“. Dopřejete si několikrát v průběhu dne kávu? Pak byste měla zpozornět – nadmíra kofeinu totiž zvyšuje podrážděnost a může zhoršovat třeba i napětí v prsou. Zdravému průběhu cyklu samozřejmě nepomáhá ani alkohol, který má za následek narušený spánek a rozkolísanou hormonální rovnováhu. Pokud si nechcete tato potěšení odepřít úplně, týden před příchodem menstruace je alespoň výrazně omezte a sledujte reakci organismu. Intenzita příznaků PMS by se měla výrazně snížit.
MUDr. Pavel Turčan, Ph.D., FECSM
Gynekolog a sexuolog MUDr. Pavel Turčan vystudoval obor všeobecné lékařství na lékařské fakultě Univerzity Karlovy Hradec Králové. Po studiu složil atestaci v oboru gynekologie a porodnictví prvního i druhého stupně a následně rovněž v oboru sexuologie. Dnes je zároveň členem mnoha odborných organizací, například Sexuologické společnosti, České společnosti pro menopauzu a andropauzu, České gynekologické a porodnické společnosti či Mezinárodní společnosti pro sexuální medicínu. Působí mimo jiné také na pozici odborného ženského lékaře a sexuologa v poradně společnosti Vegall Pharma.
O společnosti Vegall Pharma, s. r. o.
Firma VEGALL Pharma, s. r. o., vznikla v roce 2005 transformací ze společnosti Pavel Galle, Vegall. Jejími zakladateli jsou Petr a Pavel Galle, kteří podnikali v oboru zásobování lékáren již od roku 1995. V roce 1998 se jim podařilo úspěšně zahájit spolupráci s rakouským výrobcem doplňků stravy se včelími produkty. Ve spolupráci s rakouskými a českými lékaři pečlivě vybírají a vytvářejí nové přípravky, které uvádějí na trh. Ne o každém preparátu, který je v současnosti v českých lékárnách, lze říci, že by prošel tak náročnými testy kvality, vlastností a původu složek, které Vegall Pharma vyžaduje u vlastních přípravků. Její produkty již roky pomáhají ženám a mužům a jsou ověřenou zárukou kvality a bezpečnosti. Nabízí například přípravky Sarapis Mensis, Sarapis Plus nebo Sarapis Soja s obsahem včelích produktů a červeného jetele, které přináší pomoc pro tělesnou a psychickou pohodu žen. Pomáhají ženám nejen v období klimakteria, ale také přispívají k normálnímu průběhu menstruace.
1) https://www.nzip.cz/clanek/414-premenstruacni-syndrom
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/?utm_source=chatgpt.com
Novoroční detoxikace i posílení organismu si žádají vodu
Výběr těch nejlepších receptů na doplnění vitamínů a posílení organismu
Fotogalerie:
a z nabídky vyberete možnost Once nebo Always kliknutím na příslušné tlačítko. Pokud se následně stránka neobnoví automaticky, můžete ji obnovit kliknutím na následující odkaz. Děkujeme za pochopení.