Bílkoviny: tajná zbraň proti chutím, přibírání i únavě

Únava, vlčí hlad, chutě na sladké nebo neustálý boj s váhou. To jsou obtíže, které dnes trápí velkou část populace. Přitom jejich příčina bývá často překvapivě jednoduchá, a tou je nedostatek bílkovin v jídelníčku. Právě proteiny patří mezi klíčové živiny, které zásadně ovlivňují naši energii, metabolismus, hormonální rovnováhu i imunitu. Přesto je mnoho z nás stále přijímá v nedostatečném množství.

Proč jsou bílkoviny tak důležité?

Bílkoviny jsou základní stavební složkou lidského těla. Podílejí se na obnově tkání, tvorbě svalů, enzymů i hormonů a hrají důležitou roli v imunitním systému. Zároveň mají ze všech makroživin nejvyšší syticí schopnost, což znamená, že nás dokážou zasytit na delší dobu a pomáhají regulovat chuť k jídlu. „Dostatečný příjem bílkovin je zásadní nejen při hubnutí, ale i pro udržení stabilní hladiny energie během dne, prevenci chutí na sladké a celkovou vitalitu organismu,“ vysvětluje nutriční terapeutka ze společnosti Semix, Bc. Zuzana Melicharová, DiS. Další výhodou bílkovin je jejich vliv na stabilitu krevního cukru. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů nezpůsobují prudké výkyvy glykemie, které vedou k únavě, podrážděnosti a dalším chutím. Pravidelný příjem kvalitních bílkovin tak pomáhá udržet psychickou i fyzickou pohodu.

 

 

Kolik bílkovin vlastně potřebujeme?

Doporučené množství bílkovin se liší podle životního stylu, věku i míry fyzické aktivity. Zatímco u běžné populace by měly tvořit zhruba 12–15 % denního energetického příjmu, při redukci hmotnosti se jejich podíl zvyšuje na 20–30 % a u sportovců může dosahovat až 35 %.

V přepočtu to znamená přibližně:

• 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti při hubnutí
• 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti při sportovní zátěži

Důležité je však zdůraznit, že ani u bílkovin neplatí pravidlo „čím více, tím lépe“. Nadbytek může zatěžovat ledviny a narušovat rovnováhu ostatních živin. Klíčem je pestrý a vyvážený jídelníček.

 

Živočišné versus rostlinné bílkoviny: proč je ideální rovnováha?

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, z nichž některé si lidský organismus neumí sám vytvořit a musí je přijímat ze stravy. Právě proto se často zdůrazňuje význam živočišných zdrojů, které obsahují komplexní spektrum esenciálních aminokyselin. To ale neznamená, že by rostlinné bílkoviny měly stát stranou. „Z výživového hlediska je ideální kombinovat živočišné a rostlinné zdroje bílkovin v poměru zhruba 1:1. Rostlinné proteiny totiž kromě samotných bílkovin přinášejí i vlákninu, polyfenoly a další bioaktivní látky, které podporují zdraví střevního mikrobiomu, imunitu i hormonální rovnováhu,“ vysvětluje Bc. Zuzana Melicharová, DiS. Kombinace luštěnin a obilovin navíc umožňuje vytvořit plnohodnotné aminokyselinové spektrum, které je plně srovnatelné se živočišnými zdroji. Rostlinné bílkoviny tak mohou tvořit plnohodnotnou součást vyváženého jídelníčku.

 

Proč dát šanci rostlinným proteinům?

Rostlinné zdroje bílkovin mají řadu zdravotních benefitů. Obsahují minimum nasycených tuků, žádný cholesterol a vysoké množství vlákniny, která podporuje trávení a přispívá ke zdraví střev. Pravidelná konzumace rostlinných bílkovin je spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu i zánětlivých procesů v těle. „Rostlinné bílkoviny jsou dnes čím dál populárnější nejen mezi vegetariány. Díky chytré kombinaci luštěnin, obilovin a pseudoobilovin lze dosáhnout plnohodnotného složení aminokyselin a zároveň dodat tělu dostatek vlákniny, která ve stravě většiny Čechů stále výrazně chybí,“ doplňuje odbornice ze Semixu.

 

Mezi nejvýznamnější rostlinné zdroje bílkovin patří:

• luštěniny (čočka, cizrna, fazole, hrách, sója),
• obiloviny a pseudoobiloviny (oves, pohanka, quinoa, amarant),
• ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, dýňová a slunečnicová semínka, chia).

 

Jak jednoduše zvýšit příjem bílkovin během dne?

Zařadit více bílkovin do jídelníčku nemusí znamenat složité vaření ani drastické změny. Často stačí drobné úpravy běžných pokrmů.

• Snídaně: Kaše s vyšším obsahem bílkovin, jogurt s ořechy a semínky, vejce, luštěninové pomazánky na celozrnném pečivu či Ovsánek protein pro ty, jenž si nemohou dopřát mléčné výrobky.
• Svačina: Tvaroh, cottage, hummus se zeleninou, proteinové palačinky nebo smoothie obohacené o rostlinné proteiny, Ovsánek drink či různé proteinové koktejly.
• Oběd: Kombinace kvalitního zdroje bílkovin s přílohou bohatou na vlákninu – například luštěninové směsi s obilovinami, ryby s quinoou nebo saláty doplněné o semínka a ořechy.
• Večeře: Lehčí jídla s vyšším obsahem bílkovin, například luštěninové saláty, omelety, fermentované produkty či zeleninová jídla s rostlinnými proteiny.

Právě pravidelnost a pestrost jsou klíčem k dlouhodobému úspěchu.

 

 

Proteinová kaše borůvková, která jednou porcí dodá tělu celých 17 g bílkovin. Zdroj Semix, zakoupíte za 23,90 Kč na www.zdravyzivot.com

Ovesné kaše s kolagenem a vysokým množstvím bílkovin, ve 100 g kaše najdeme 24 g bílkovin. Kaše obsahují 10 % hydrolyzovaného kolagenu, vitamín C, zinek a hořčík. Díky kombinaci celozrnných ovesných vloček, mléka a kvalitního kolagenu budou kaše sytou i funkční snídaní. Collagen ovesné kaše od Semixu zakoupíte za 26 Kč na www.zdravyzivot.com a v prodejnách DM Drogerie.

 

Zdroj: Semix

Fotogalerie: