REKLAMA

Hlavní rubriky receptů jídel a nápojů

Blíží se svátek Veganů. Co byste měli vědět, pokud uvažujete o veganství

Uložit do Oblíbených Zapsat si poznámku

1. listopad – Mezinárodní den veganství! Veganství je životní styl, který se staví odmítavě k využívání zvířat a jejich zabíjení. Následovníci zohledňují veganství do všech oblastí svého života. Nepoužívají kosmetiku testovanou na zvířatech, nenosí oděvy vyrobené ze srsti a kůže zvířat a nekonzumují žádné živočišné výrobky. Tzn. nebavíme se pouze o vyloučení „klasického“ masa, ale i masa rybího, sýrů, mléka, vajec či medu. Přejít na veganský jídelníček není jen tak. Pokud to zvažujete, měli byste vědět následující věci.


Maso z pohledu výživy

Při omezení, či úplném vyřazení masa, jakožto významné složky v naší stravě, musíme dát pozor na celou skladbu našeho jídelníčku. Maso je zdrojem plnohodnotných bílkovin, vitamínů a dalších živin a ty musíme logicky doplnit z alternativních zdrojů. „Zajímavé z pohledu živočišných bílkovin v jídelníčku je jejich využitelnost. Zatímco z masa je tělo využije ze 70 %, tak u bílkovin rostlinného původu využije jen 40 %. To ale neznamená, že by v potravě měly převažovat bílkoviny živočišného původu. Poměr rostlinných a živočišných bílkovin by měl být vyrovnaný. Dalším kritickým bodem u rostlinných bílkovin jsou esenciální aminokyseliny, tzv. komplexní bílkovina obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, které si organismus neumí sám vyrobit. Maso má v sobě zastoupenou kompletní škálu esenciálních aminokyselin, a pokud ho z jídelníčku vyřadíme, musíme velmi pečlivě kombinovat, abychom vzniklý deficit optimálně srovnali. Je to trochu věda a musíte tomu věnovat čas,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

 

 

Riziko v těhotenství a v dětství. Vyšší nároky při sportu

Většina odborníků se přiklání ke stanovisku, že aplikovat veganství u dětí do 3 let, v době těhotenství a kojení či u seniorů je hazard. „Pro zmíněné životní etapy platí, že organismus má násobně zvýšené nároky na živiny a jejich dodání z rostlinné stravy je nedostatečné. Řeč je například o železe, jódu, esenciálních aminokyselinách apod. Z rostlinných zdrojů se hůře vstřebává i vápník, který je podmíněn dostatečnou hladinkou vitamínu D, jehož největší zastoupení ve stravě pochází z ryb či žloutků. Ostatně ryby jsou zdrojem i omega-3 mastných kyselin a jódu. Zmíněné látky jsou stěžejní pro nastavení imunity, budování a udržování pevnosti kostí a vývoje nervové soustavy,“ uvádí Kateřina Šimková. Komplexní bílkovina je stěžejní i u sportovně orientovaných lidí, kteří budují svalovou hmotu. Nároky pro tyto osoby jsou zvýšené (denně se mohou pohybovat okolo 1,7 g/kg tělesné váhy), a proto se nezřídka přistupuje u veganů k suplementaci rostlinnými proteiny, protože přijmout je ze stravy je náročné a vyžaduje velmi pečlivou skladbu jídelníčku. V opačném případě bude organismus sahat do svých zásob a svalovou hmotu budeme ztrácet.

 

Není zdroj jako zdroj

Kvalita rostlinných bílkovin je různá. Počítat musíme i s faktory, jako je úroveň vstřebatelnosti, roli kuchyňské úpravy potravin, reálné množství živin, které jsme schopni sníst a že některé látky mohou vstřebání živin vzájemně blokovat. „Takové rostlinné potraviny obsahují pouze nehemové železo. To je senzitivnější na inhibitory, které stojí za účinností absorpce. Využití železa tak mohou u veganů blokovat fytáty, káva, čaj, či dokonce žádoucí vláknina a vápník. Naopak vitamín C a organické kyseliny v ovoci a zelenině mohou napomoci zvýšit vstřebání železa a snížení vlivu fytátů. Dalším příkladem je zinek, jehož vstřebatelnost zvyšuje přítomnost živočišných bílkovin, které vegani ze své stravy důsledně vylučují. Velkým zdrojem vápníků je jednoznačně mléko a mléčné výrobky, ale i třeba mák. Vezměte ale v úvahu, jak snadné je vypít 2 dcl mléka nebo sníst dva mléčné výrobky, a jak reálné je sníst 100 g máku. Absorpci železa můžeme ovlivnit třeba fermentačními procesy, nebo tím, že obilniny necháme kvasit. Na fytáty je citlivý i zinek, to lze vyřešit optimální úpravou, jako je spařování a klíčení fazolí obilí a semen,“ upozorňuje Kateřina Šimková. Je nutné přijmout fakt, že u některých vitamínů se doplňkům stravy při vyznávání veganství prostě nevyhneme. Příkladem je vitamín B12, jehož dostatečné denní množství neobsahuje žádná potravina rostlinného původu, pokud jím není dodatečně obohacená. Mořskou zeleninu či řasu Spirulinu nelze považovat za spolehlivý zdroj aktivní formy vitamínu B12.

 

Jak bezpečně vykročit za veganstvím

Nejdříve si zkuste jen tak vyrazit do veganské restaurace a otestujte od profesionálů, jak veganská strava chutná. Připravte se, že pokud jste byli náruživí masožravci, bude to pro vás nezvyk. Sójové maso, tofu či tempeh v přírodní podobě má neutrální chuť, proto je potřeba ho umět dochutit. Přistupte k postupné redukci masa v jídelníčku, více dbejte na jeho kvalitu a technologickou úpravu. Ostatně tento přístup je obecně poplatný pro celou populaci. „Z pohledu výživáře se více kloním k úpravě frekvence zařazení masa v jídelníčku, sledování jeho kvality, pestrosti druhů a úpravy, než jeho úplnému vyřazení. Z tohoto pohledu více osobně fandím vegetariánům, kteří mají v jídelníčku ryby, mléčné výrobky či vejce. Co hodně kvituji u veganů je pestré a hojné využití obilovin, luštěnin, semen, ořechů a zeleniny či ovoce v jídelníčku, z toho by si měli všežravci brát příklad. Z osobní zkušenosti, kdy připravuji i veganské jídelníčky, vím, jak zodpovědně je potřeba ke stravě přistupovat, abychom si při veganství neublížili a dodali organismu vše, co potřebuje. Při přechodu na veganství se nebojte obrátit na výživové specialisty a v dané problematice se důsledně vzdělávejte,“ uzavírá Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

 

 

Tip: Komfortní krabičkový stravovací program Vegan od Zdravého stravování. Přestože se pracuje se skromnější škálou kvalitních surovin, o to více je jídelníček nápaditější, exotický a zcela odlišný od běžného menu. Optimální jídelníček je sestavený nutričním týmem tak, aby pokryl zvýšené nároky organismu, které vznikají vyřazením složek živočišného původu. Zkušení kuchaři veganské chody uvaří a vám je hotové jídlo doručeno až domů či do práce. Stačí ho jen ohřát. Stravovací program Vegan od Zdravého stravování zahrnující celodenní 5chodové menu (6 000 kJ) pořídíte od 486 Kč/den více na www.zdravestravovani.cz

Uložit do Oblíbených Zapsat si poznámku

Fotogalerie:


reklama


Nejnovější články

25 nejlepších receptů na pečené vánoční cukroví

Vybrali jsme pro vás ty nejlepší recepty z naší databáze internetové kuchařky ReceptyOnLine.cz na pečené vánoční cukroví. Snad náš výběr vás bude inspirovat a pomůže vám s rozhodnutím, které vánoční cukroví letos upečete.

číst dále ...

Hřejivé, vydatné a lokální: Vyzkoušejte listopadové recepty

Listopad je pro mnohé z nás měsícem studených dní a brzkých večerů, kdy bychom nejraději trávili čas zachumlaní celý den do deky. Zažeňte chmury s naší porcí listopadových receptů, které vás krásně zahřejí a dodají vám energii. Ve všech receptech hrají prim lokální produkty, které si v roce 2021 vysloužily značku kvality Regionální potravina, oceňující jen ty nejlepší výrobky napříč regiony. Tentokrát jsme zařadili lesní špek, který Michal Šnebergr vyrábí v Pošumaví, lahodný sýr z Kryzanovy farmy v jižních Čechách, tvaroh z Vysočiny a na závěr tradiční tvargle z Olomouckého kraje. Přejeme dobrou chuť!

číst dále ...

Lahodný podzimní štrůdl ze sezónních jablek: Víte, jak na ten nejlahodnější?

Štrůdl nebo jinými slovy jablečný závin, je známý od nepaměti. Přestože pochází od našich jižních sousedů, stal se oblíbeným natolik, že ho považujeme téměř za národní pokrm. S rozinkami, se skořicí, ořechy i s jablky nebo tvarohem – variant existuje nespočet a recepty se většinou dědí z generace na generaci. Vyzkoušejte si společně s námi recept na nefalšovaný jablečný závin tak, jak ho znáte od dětství – jemné, křupavé těsto a plněný velkými kousky jablek se skořicí a opraženou strouhankou!

číst dále ...

Vepřové maso jako klasika české kuchyně

Snad žádné jiné maso se na českých jídelníčcích neobjevuje tak často jako vepřové. Každý z nás ho za rok sní kolem 43 kg, což je více než polovina celkového množství masa, které zkonzumujeme. Vepřové ale není jen krkovice či plec, v kuchyni nabízí opravdu široké možnosti využití.

číst dále ...

Poctivý podzimní vývar krok za krokem

Barevné podzimní dny plné sluníčka již vystřídalo sychravé počasí, které pomalu ale jistě hlásí příchod zimy. Buďte na pochmurné období připraveni a dopřejte vašemu tělu ty správné vitamíny, aby se mohlo bránit nejrůznějším nachlazením. Připravte si poctivý vývar, který obsahuje řadu prospěšných minerálů a pokud nebudete šetřit zeleninou, tak i vitaminů. Prozradíme vám, jak připravit ten nejlepší!

číst dále ...

Vánoční řízečky vyladěné k dokonalosti

Štědrovečerní tabule je v každé rodině jiná, ale vždy jde o nejslavnostnější večeři celého roku a podle toho by měla vypadat i chutnat. Tradiční bramborový salát, rybí nebo hrachová polévka, losos, smažený kapr či křupavé lehké kuřecí řízky, všechny tyto pokrmy mají jedno společné, jsou připravovány s láskou a precizností pro své nejbližší. Drůbežářský závod Klatovy přináší tipy pro milovníky kuřecího masa, kteří si chtějí připravit na štědrovečerní stůl lehké a šťavnaté řízky, po kterých se jen zapráší.

číst dále ...

Tipy na skvělá podzimní jídla, která vás zahřejí a dodají energii

Než se podzim přehoupne do své druhé části, je tím nejbarevnějším ročním obdobím. Zároveň se jedná o dobu, kdy jsme více unavení a máme chuť na teplé nápoje a pokrmy. Osvěžit si tyto dny můžeme netradičními recepty, které nás zahřejí, dodají energii a rozzáří den. Mnohdy stačí čerpat z běžné dostupné nabídky potravin. Oslňte svou rodinu nebo kamarády originálními recepty a dokonalým propojením jednotlivých pokrmů. Zapomeňte na tradiční těžké podzimní pokrmy a vyzkoušejte letos něco nového. Že vás nebaví připravovat jen dýňovou polévku? V tom případě vyzkoušejte celerový krém s libečkem a kešu oříšky. A pokud přece jenom si nedokážete představit podzim bez dýně, tak si připravte lahodné cupcaky.

číst dále ...

Napište do okna našeho gastronomického slovníku hledaný výraz nebo klikněte na jedno z písmen abecedy